Jak už název napovídá, kniha se věnuje tomu, jak zvyky vznikají a jak je ovládnete a změníte. Aby bylo možné zvyky vůbec ovládat, museli vědci nejprve zjistit, jak takový zvyk vzniká. Autor v knize uvádí hned několik experimentů i reálné příklady ze života.
Za všechno může bazální ganglia
Výzkumníci z MIT (Massachusetts Institute of Technology) přišli na to, že zvyky vychází z části mozkové tkáně o velikosti golfového míčku, která se nazývá bazální ganglia. Ukrývá se blízko středu lebky a funguje automaticky bez přílišné mentální aktivity. Konáme, aniž bychom přemýšleli.
Naše každodenní činnosti můžeme zredukovat na sérii zvyků, které vykonáváme automaticky, aniž bychom o nich přemýšleli. Ať už se jedná například o vymačkání zubní pasty na kartáček před tím, než si začneme čistit zuby, či každodenní ranní oblékání do práce.
Zvyky vznikají proto, že náš mozek stále hledá způsoby, jak si ušetřit námahu. Sám od sebe se pokouší téměř jakoukoliv činnost převést na zvyk, protože zvyky mu dovolí častěji si odpočinout.
Jak zvyk vzniká?
Abychom však zvyky mohli změnit, musíme nejprve pochopit, jak vznikají. Charles Duhigg používá k vysvětlení tzv. smyčku zvyku, kterou objevili v Massachusettském technologickém institutu během výzkumu chování krys.
Smyčka zvyku je proces v mozku, který se skládá ze tří kroků:
- Na začátku přichází podnět. Jedná se o spouštěč, který říká našemu mozku, aby přešel do automatického režimu a vybral vhodný zvyk.
- Pak přichází na řadu rutinní akce, která může být fyzická, mentální nebo emoční.
- Nakonec se dostaví odměna, která pomáhá mozku rozhodnout, jestli stojí za to si danou smyčku zapamatovat a v budoucnu znovu použít.
Postupem času, se tato smyčka „podnět, rutinní reakce, odměna; podnět, rutinní reakce, odměna“ zautomatizuje. Zvyky však nejsou našim osudem. Abychom je mohli ovládat a měnit, musíme rozlišovat jednotlivé části chování podle zvyku.
Nesnažte se staré zvyky uhasit – místo toho je změňte
Při vytváření zvyku vznikají v mozku neurologické spoje, které se opakování stejných činností více zpevňují a utvrzují, a je velmi obtížné silou vůle tyto spoje přerušit. Abyste staré zvyky mohli změnit, doporučuje Duhhig nejprve zjistit, jaký podnět a odměna vytvářejí daný zvyk. Pokud použijete při změně zvyku stejný podnět a odměnu, můžete tak změnit i starý zvyk. Je tedy nutné, aby nová rutinní akce, která nahradí tu starou, korespondovala se stejným podnětem a odměnou.
Například kuřáci často nepřestanou kouřit, pokud nenajdou jinou aktivitu, kterou nahradí kouření ve chvíli, kdy se ozve bažení po nikotinu.
Podle Duhhiga není takový problém identifikovat podnět zvyku, ale je mnohem náročnější najít tu odměnu. Při nahrazování staré rutiny za novou se proto zaměřte nejprve na to, co vám zvyk přináší, jakou odměnu.
Jak vytvořit nový zvyk?
Princip identifikování podnětu a odměny funguje i při vytváření nových zvyků. Duhhig ukazuje vytváření nových zvyků na příkladu se zaváděním zubní pasty na trh na počátku dvacátého století. V této době měla v podstatě celá Amerika zdravotní problémy s chrupem. Málokdo si totiž čistil zuby. Aby společnost, která zubní pastu vyráběla, donutila milióny Američanů čistit si denně zuby, musela nejprve najít podnět a poté odměnu, která by vytvořila v lidech zvyk.
Firma se rozhodla, že tím správným podnětem, který donutí lidi si čistit zuby, bude odstranění zubního plaku a do svých reklam vkládala zprávy typu:
- „Jen si přejeďte jazykem po zubech, ucítíte povlak – ten způsobuje nehezké a zkažené zuby.“
- „Všimněte si, kolik krásných zubů vidíte okolo sebe. Jejich majitelé používají novou metodu čištění zubu“.
Tento reklamní nátlak spoléhal na podnět (zubní povlak), který byl univerzální, a lidé ho nemohli ignorovat. Když někomu řeknete, aby si přejel jazykem po zubech, dotyčný si nejspíš opravdu přejede jazykem po zubech. Navíc odměna, kterou firma slibovala, byla lákavá. Kdo by nechtěl být krásnější? Kdo by nestál o krásnější úsměv? Zvláště, když stačí jen jedno rychlé vyčištění zubů zubní pastou.
Tato reklama nalezla jednoznačný podnět (= zubní povlak) a jasně definovanou odměnu = (krásné zuby bez povlaku), a proto byla úspěšná.
Podobných příkladů uvádí autor nespočet. Samozřejmě některé zvyky nelze jednoduše změnit jen samotnou změnou rutinní akce, ale na pomoc si musíte vzít silnou vůli, která udrží vykonávat rutinní akci do doby, než se z ní stane nový zvyk.
Duhigg dodává, že jedna z nejdůležitější částí uchovávání zvyků (a to zejména těch nových) spočívá v předvídání, kdy by mohlo k přerušení zvyku dojít a těmto situacím předcházet. Například po měsíci pravidelného cvičení odjedete na dovolenou a zapomenete si věci na cvičení. Tato na pohled banalita naruší pravidelnost a vy už se s největší pravděpodobností po dovolené ke cvičení nevrátíte.
Jak tedy opravdu úspěšně změníte své zvyky a vytvoříte nové? Uvědomte si, co děláte a proč to děláte. Sami si tak určíte smyčku zvyku a identifikujete si podnět i odměnu.